奈良学園前のパーソナルジム、コレクトコンディショニングの大西です。
姿勢を良くしたい、猫背改善したいという方が多く来られますが同じような質問をよく受けます。
「普段から胸を張って背すじをのばしていると猫背は治りますか？」
これは「NG」な姿勢改善の方法です。
肩甲骨を寄せて、胸を張ると見た目は一時的によくなりますが、根本的に改善しないばかりか猫背を悪化させてしまう恐れもあります。
え？そうなの？！
整骨院で背筋が弱いから普段から肩甲骨を寄せて胸を張っておくように言われたんだけど・・・
実は胸を張り、背筋を使い過ぎてしまうと猫背を助長する可能性があるんです。
えー！詳しく教えてほしい！
では猫背改善のために胸を張ってはいけない理由を解説していきます。
猫背の原因は反り腰にある
猫背なのに反り腰？と思われたかもしれませんが、本来人間の背骨はS字カーブを描いています。
横から見ると腰の部分（腰椎）が反って、胸の部分（胸椎）が丸まって、首の部分（頸椎）が反っているという状態です。
いわゆる猫背は胸椎という胸の部分が過剰に丸まった状態をさします。
そこで、胸を張ることで過剰に丸くなった胸椎を伸ばそうと思うわけですね。
しかし、過剰に丸くなった胸椎はガチガチに固まっていることが多く、胸を張る動作をすると同時に腰で代償して背すじを伸ばしてしまうということがほとんどなんです。
そうなると腰の筋肉が過剰にはたらき、反り腰を助長してしまいます。
なんで、反り腰になるとだめなの？
背骨のS字カーブが関わっています
人間はバランスを崩さないように普段から無意識に体をコントロールしています。
そこで、腰が過剰に反ると上半身はどちらの方向に倒れていくでしょうか？
後ろに反っていくから後ろよね
そうなんです。そのままだと後ろに倒れてしましますよね？
どうやって前後のバランスを保っていると思いますか？
後ろに倒れないように腰の上を丸めたり、頭を前に出してバランスをとるんじゃない？
正解です！
下の画像を見るとわかりやすいですね。
このように前後のバランスをとるために背骨や頭のポジションを調整しています。
猫背という現象が起こっているのは胸椎という部分ですが、そもそもの原因は腰が過剰に反り過ぎているという可能性があります。
そんな状態で胸を張り、腰で代償が起こってしまうとより反り腰になるということですね。
だから、胸を張るのは猫背改善にならないばかりか猫背を助長してしまうのです。
なるほど、それは盲点だったわ！
でも、反り腰かどうかはどうやって判断すればいいの？
壁を使えば簡単にチェックできますよ！
反り腰の簡単チェック方法
- 壁にかかとお尻、後頭部をつけて立つ
- 腰と壁の隙間に手を入れてみる
- 手の平1枚なら正常
- 手の平2枚が入ったり、手の平1枚でも隙間が大きい場合は腰が反っている可能性あり
上の手順でチェックしていただくと、簡単に腰が反り過ぎているかのチェックができます。
また仰向けに寝た状態でチェックするのもおすすめです。
脚を伸ばした状態で仰向けに寝て、腰に手を入れてみて下さい。
スコスコ手が入るようであれば反り腰の可能性が高いです。
さらにチェックするにはそのまま膝を立てた姿勢になります。
その状態でも先ほどと同様に手が腰の下に入るようでしたら、反り腰確定です。
（膝を立てると股関節が曲がり、骨盤が後傾するため腰の反りはマシになるはずですが、それが起こらないということは腰の骨が過剰に反っている可能性が高いと判断します）
確かに、腰の隙間が大きいわ・・・
どうやって反り腰は治せばいいの？
息を吐きましょう！
え？なんで息を吐くのと反り腰が関係あるの？
簡単に解説しますね♪
姿勢改善にはまず呼吸からアプローチする
そもそもなぜ反り腰になっているかというと多くの方が肋骨が外旋している状態になっているんです。
あばら骨（肋骨）がパカッと開いている状態ですね。
試しにやってみましょう！
- お腹の横、あばら骨（肋骨）に両手を当てる
- 息を吸ったり、吐いたりする
- このときのあばら骨（肋骨）の動きを確認する
息を吸ったとき、肋骨はどうなりますか？
横に広がる感じがする
息を吐いたとき、肋骨はどうなりますか？
おへその方に絞られていく感じがする
では息を吸って、肋骨が開いていくいくときに腰はどっちに動きますか？
反りますか？丸くなりますか？
あ！吸ったら肋骨が開いて、腰が反る！
逆に吐くときはろっ骨が絞られていって、腰の反りが少なくなるわ！
このような形で肋骨の動きと腰の動きは連動しています。
反り腰の改善には腰が丸くなった状態をまず作ることが必要です。
なので、息を吐いた方がいいということですね。
まとめ
- 猫背の根本原因は反り腰にあることが多い
- 胸椎伸展が出ない状態で胸を張ると腰椎の過伸展（反り腰）を助長する
- まずは反り腰の改善が必須
- 反り腰は肋骨の動きと関わりがある
このように「猫背」で姿勢が丸くなっているからといって胸を張ればいいというような単純な問題ではないといことです。
今回は「猫背の原因が反り腰」という視点で解説しましたが、猫背や姿勢が悪くなっている原因はひとそれぞれです。
まずは専門家に姿勢のチェックをしてもらい適切なストレッチやエクササイズで改善をしていく必要があります。
奈良、学園前駅周辺にお住まいで猫背を改善したい、姿勢を良くしたいという方はぜひご相談ください。
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