奈良、学園前のパーソナルジム「コレクトコンディショニング」の大西です。
今回はジュニアアスリート向けの記事です。
普段は大人の健康維持や痛み改善、姿勢改善、ダイエットなどのトレーニング指導をしていますが、実はスポーツをしている子供の指導にも力を入れています。
インスタグラムでは「ニシトレ」というアカウントで1.3万人の方にフォローしていただいています。
指導している中学硬式野球チームは全国大会3年連続出場（うち準優勝1回）という成績を出しているので、指導効果はあるかと思います。
2025年も全国大会出場を決め、今週末から全国大会に挑みます。
そんな感じで、ジュニアにも携わっている大西です。
で、子供の指導をしているととても多いご相談が「体幹が弱いからどうすればいいか？」というご相談です。
「体幹トレーニング」というワードだけが先行しているスポーツ界なので、スポーツに適切な「体幹トレーニング」について解説します。
では、わかりやすく解説しますので最後までお読みください。
最後まで読んでいただくといままでやってきたこと、今取り組んでいることの間違いに気付くかもしれません。
体幹は固めるな！
「体幹トレーニング」と言えば、どんなメニューを想像しますか？
あるいはなにを現在やっていますか？
おそらく、9割近くの方が「プランク」と答えるのではないでしょうか？
もし、プランクをしているとしたらどのようにやっているでしょうか？
「1分キープ」ではありませんか？
ちなみにこのやり方は絶対やらない方がいいです。
なぜかというと、同じ姿勢で体をずっと固める動きはスポーツにおいて必要ないからです。
えー、チームでいつもやらされてるんですけど・・・
体幹を固める必要はありますが、体幹は「反射的に」固めることが重要なんです。
体幹トレーニングでプランクといった固めるメニューはスタビライゼーションと言われたりしますが、これは「安定」という意味になります。
この安定という捉え方が重要です。
スポーツにおける安定性は重要なんですが、ずっと固めるような安定性は必要ありませんよね。
スポーツの動作は常に動いています。なので、動作中の一瞬の安定性が必要なんです。
そこで、1分のプランクをトレーニングでやってしまうと体を固める動きを覚えてしまうため、スポーツ動作には生かせない体幹の固め方になる可能性があります。
必要なのは「反射性スタビリティ」
スポーツ動作では一瞬だけ固めれれば良いわけです。
野球のバットスイングではボールを打つ瞬間。
サッカーであれば、キックの瞬間、相手にコンタクトを受ける瞬間などです。
これをひたすら固めることばかりを普段からしていると重要な場面で力を発揮できなくなるんです。
力を発揮するには
実は力を入れるためには、力を抜いておかなければいけません。
一見、矛盾することのように思いますよね。
力を発揮する前には適度なリラックス状態を作っておく必要があります。
常に力んでいる状態からは筋肉の収縮する範囲が小さくなってしまうのが理由です。
この適度なリラックス状態ですが、脱力し過ぎてもダメですし、緊張し過ぎてもダメと言う感じです。プランクでプルプルしながらキープした状態は過度な緊張状態になるので、不適切な力の発揮状態になります。
反射性スタビリティを鍛えるには？
例えば、プランクで体幹部を鍛えるとしたら、1分キープではなく、合図でプランクの姿勢をとったり、プランクの状態で片手を伸ばしたりする動きがお勧めです。
キープの動作は10秒くらい維持できれば十分です。
また、大切なことは立った状態で体幹を動作の一瞬で固めれるようになることです。
いわゆる体幹トレーニングというメニューのほとんどは手を着いて床で行うものになります。
しかし、スポーツ動作は立った状態でおこないます。
なので、体幹トレーニングも立った状態で行い、鍛えることが大切です。
具体的なやり方はたくさんありますし、子供の状態によって必要なことが変わってきますのでここでは紹介できませんが、このあたりの考え方は知っておくと損はないかなと思います。
アウターマッスルとインナーマッスル
「インナーが弱いから体幹を鍛えましょう」こんなことを整骨院で言われたことはないでしょうか？
実は「インナーマッスル」「アウターマッスル」という表現は正しくないのですが、一般の方にもわかりやすいように「インナーマッスル」「アウターマッスル」という表現でいきます。本来は「深層筋・表層筋」や「トニックマッスル・フェージックマッスル」という表現をされることが多いです。
で、インナーマッスルを鍛えるのにプランクしましょうと言われることが多いのですが・・・
プランクではインナーマッスル、アウターマッスル共に筋活動が認められますが普段からインナーをいない子がプランクをすると自分の得意なアウターの筋肉ばかりを活動させてやってしまうケースが多いです。
なので、インナーマッスルを鍛えるためにプランクという選択肢は第一には来ないのです。
では、どのように体幹のインナーを鍛えればいいか？というところですね。
実はここがこの記事の本題になります。
特に現代の子供に足りていないインナーマッスルを鍛えるには「低閾値」の運動が適しています。
「低閾値？」よくわからないわ
簡単に言うと、ゆっくりした動きで、大きな力を必要としないものです。
例えば、クランチやV字腹筋のようにガンガン腹筋を鍛えるような動きはこれに当てはまりません。
脚を伸ばして座った姿勢（長座）の状態から背骨を尾骨から順番に一つずつつけてゆっくり寝転ぶ、みたいな動きは低閾値の運動になります。
これは分節運動という動きにもなります。
また、仰向けで横にゆっくり転がるのような動きも低閾値の運動になります。
ジュニアアスリートにとって大切な体幹はどのようなものか覚えていますでしょうか？
ガチガチに固めることではなく、一瞬の安定性よね
そうですね！
そして、さらに重要なところで体幹部は柔軟に動かせる必要があります。
「トップアスリートの動きは美しい」
このように表現されることがあります。
これは「しなやかな動き」を体現できているからでしょう。
しなやかな動きを生み出すには、体幹部がガチッと固まっていては実現できません。
背骨一つひとつが動く必要があります。
そこで、さきほどの低閾値の運動、分節運動というトレーニングが生きてくるのです。
現代のジュニアアスリートはアウターマッスルをがんがん使って、固める動きばかりが多いのです。
小さな力で体の芯から柔らかく動かしていくというのが苦手な選手が多くなっています。
少し、専門用語も交えて解説したので難しいところもあったかもしれませんが「体幹トレーニング」といっても奥が深いのです。
僕は子供だけでなく、当然大人に指導する際にも一人ひとりに合ったメニューを提供するため深く掘り下げて考えています。
まとめ
- 体幹は同じ姿勢で固めてはいけない
- プランク1分キープはそれを助長するからやらない方がいい
- 大切なのは一瞬の安定性、反射性スタビリティ
- まずはインナーマッスルを活性化するために低閾値の運動を取り入れる
スポーツの競技能力向上に直結する体幹トレーニングですが、やり方次第では逆効果になることもあります。
（というか、現代の子供はほとんど間違ってます・・・）
うちの子のトレーニング方法が合っているか心配になってきたわ
まずは体験トレーニングにお越しください。
丁寧にカウンセリングをして、姿勢や動きのチェックをしてからトレーニングを実施していきます。必ず効果を実感してもらえます。
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