・いろんな方法のダイエットに挑戦したけど、全然痩せれない
・ダイエット成功とリバウンドを繰り返して結局太った状態が続いている
・人生で初めてダイエットをするけど健康的に痩せれるか心配
この記事を読んでいるあなたはこのようなお悩みがあるのではないでしょうか？
実は巷にあふれるダイエット方法で痩せれる人は限られているんです。
それはなぜかというと、そもそもダイエットできる体の状態になっていないからなんです。
パーソナルトレーナー歴は15年になりますが、経験的に9割の方が食事制限や筋トレをする一歩前の段階という状態です。
なので、まずは身体の状態を整え、そこからダイエットに取り組む必要があります。
この記事では、ダイエットを始める前に必須のチェック項目を解説していきます。
この内容を守っていただくと、ダイエットの失敗確率を一気に下げることができます。
逆に言うと、このチェック項目を無視してしまってはダイエット成功しないということですね。
ただ、健康的に痩せるためのダイエットは長期戦になるので、短期集中でとにかく体重を減らしたいという方は対象外になります。
長期的に自分の健康を考えて理想の体型を作っていきたいという方のみ読み進めてください。
ダイエット前のチェック項目
まずは下記のチェック項目に当てはまっていると食事制限をする前にまずはそこの改善必要というのを解説していきます。
- 慢性的な疲労がある
- 睡眠に問題がある（寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝起きれないなど）
- 貧血がある
- 長期的に過度な摂取カロリー制限をしている
まずはこのあたりの確認は最低限必要になります。
そして、経験的にこれらの問題は重なっていることが多く、お互いに影響し合っています。
順番に解説していきます。
①慢性的な疲労がある
これはまずエネルギー代謝の低下が考えられます。
貧血とも関わってくるのですが、鉄不足が起こるとエネルギー産生がうまくいきません。
エネルギーが十分に作られないため、活力、元気が出ずに慢性的な疲労を感じてしまいます。
当然、慢性疲労があると運動する気力も起こらないため消費カロリーを上げることもできません。
このような状態で摂取カロリーを制限してダイエットしようとするとさらに悪化し、代謝が落ち、ダイエットどころか余計に太ってしまう可能性が出てきます。
なので、慢性疲労はまず解決していかなければなりません。
②睡眠に問題がある
睡眠がうまくとれていないと慢性疲労にも繋がりますよね。
睡眠に問題がある方は本当に痩せれません。
様々な要因がありますが、今回は「食欲」に触れていきたいと思います。
まずダイエットで重要なことは食欲をコントロールすることです。
つい、お菓子や甘い物を食べてしまう、ジャンキーでカロリーが高いものを食べてしまう。
これは意志の弱さではなく、脳が食欲を乱し無意識に食べる方向にもっていかれるからなんです。
食欲をコントロールするシステムはいろいろありますが、例えばホルモンによってコントロールされています。
それは「グレリン」と「レプチン」というものです。
グレリンは食欲を増し、レプチンは食欲を抑えてくれるホルモンです。
定説としてはこれらのホルモンは睡眠時間が短くなると食欲を増すグレリンの分泌量が増え、睡眠時間が確保できているとレプチンが増えてきます。
こういった影響から睡眠と食欲の関連性をみていくことができます。
なので、睡眠に問題があると食欲が乱れやすい。
そんな状態で食事制限をしてもなかなかうまくいかないということになります。
ただ、多くの研究ではこのような結果がでていますが、研究デザインのばらつきもあり、現時点では以下のような見解が示されています。
2025年に発表されたシステマティックレビューでは睡眠不足によるグレリン、レプチンの血中濃度に有意な変化はなかったとしています。
Gresser, D.; McLimans, K.; Lee, S.; Morgan-Bathke, M. The Impact of Sleep Deprivation on Hunger-Related Hormones: A Meta-Analysis and Systematic Review. Obesities 2025, 5, 48. https://doi.org/10.3390/obesities5020048
https://www.mdpi.com/2673-4168/5/2/48
とはいえ、やはり睡眠不足によるメリットは一切なくデメリットしかないので睡眠の問題は解消していく必要があります。
③貧血がある
慢性疲労で解説したように貧血（鉄欠乏）があるとエネルギー産生がうまくいきません。
うまくエネルギーが産生されないため代謝も上がりにくくダイエットできる状態ではないということですね。
また、鉄欠乏があるとメンタル面の問題や生理周期による体の不調によって浮沈みが激しく、ダイエットに励む状態ではなくなってしまいます。
貧血についてはまた別の記事で詳しく解説していきたいと思います。
④長期的にカロリー制限をしている
これが意外と多いのですが、ずっとダイエットをしているという状態です。
過度なカロリー制限は基礎代謝低下を招き、痩せにくく、太りやすい状態になってしまいます。
また、質的な栄養不足も起こしやすく、鉄欠乏の引き金になります。
長期間、カロリー制限をしている方はまず摂取カロリーを増やし、適切な基礎代謝に戻していく必要があります。
食事を抑えているのに全然痩せないという方は一度食事内容を見直していきましょう。
健康的にダイエットしましょう
簡単にダイエット前のチェックポイントを紹介しました。
これらのチェックポイントに当てはまる人はいきなり食事制限を始めるのではなく、まずは自分の体の状態をチェックし安全に健康に痩せれる準備を整えていきましょう。
詳しくダイエット方法について知りたい人は下記の記事にかなりのボリュームでまとめていますので参考にしてみて下さい。
