【40代女性向け】健康的に痩せるダイエット完全ガイド

・40代になって急に代謝が落ちてきた。
・ダイエットに励むもなかなか結果が出ない。
・ネット、SNSの情報に振り回されてなにをすればいいかわからなくなっている。

このようなお悩みはありませんか？

この記事では、「40代向けダイエットの完全ガイド」として失敗しないための方法をまとめています。（1万字越えのボリュームです！）

はじめに

この記事では、特に40代女性の身体の特徴をまとめていきます。

• 40代女性の身体的特徴
• 食事、栄養面
• 運動方法
• 日常生活面

など多岐にわたって解説をしていきます。

結論をまとめてお伝えすると、食事バランスを整え、適度な運動をして、睡眠時間を確保するということになります。

ですよね。

ただ、そのやり方が間違っていたり、あなたには合ってないということが多々あるんです。
最後まで読むことで自分がやるべきことが明確になり、ダイエット成功への一歩を踏み出すことができます。

40代の体とダイエットの基本原則

まずダイエットで必須になってくることが「食事」ですね。

食事を制する者はダイエットを制すると言っても過言ではないくらい大切になります。

一般的には「摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えて、摂取カロリーを減らしていきましょう」ということが言われています。

これにはちゃんと理由があるので解説してきますね。

もちろん、食事を制限した方がいい人も多いですが、まずは食事を増やした方がいいパターンを解説していきますね。

なぜ食事を増やすのか？

この記事は40代女性を想定して書いています。
なので、過去に一度はダイエットに失敗したことがある方がほとんどだと思います。

そして、食事制限をしてダイエット失敗した、継続できなかった、という方がほとんではないでしょうか？

まず食事を増やした方が良い理由は低下した代謝を元に戻すためです。

実はダイエットに失敗した方のほとんどが食事を減らしすぎています。

食事制限をすると最初は体重が減っていくのですが、あるときを境にピタッと体重減少が止まってしまいます。
ダイエットしていると一度は経験したことがあるのではないでしょうか？

なぜかというと、摂取カロリーが少なくなるとそれに合わせて消費カロリーも人間は下げてしまいます。

実はカロリー制限をすればするほど実は痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまうということですね。

基礎代謝の低下に関してはこちらの記事でも詳しく解説をしています。

加齢とともに基礎代謝も落ちてくる

40代になってくると筋肉量の低下から基礎代謝が低下したり、女性は特にホルモンバランスの乱れ（後述）が起こってきます。

基礎代謝は筋肉以外にも肝臓や脳などの影響も受けます。
ただ、年齢と共に変化する量として大きいのはやはり筋肉量ということになります。

ではなぜ年齢と共に筋肉量が落ちてしまうのでしょうか？

これは身体活動量の低下が原因と考えられます。

厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で年齢別に見たエネルギー消費量のグラフを参照してみると、加齢と共にエネルギー消費量が低下していることがわかります。

1日のエネルギー消費量が低下しているということは身体活動量も低下している可能性があると言い換えることができると思います。

そして、ダイエットのために過度な食事制限をしているとエネルギー不足も同時に起こります。
エネルギー消費量の低下、摂取エネルギー不足、身体活動量の低下が同時に起こると負のループに入ってしまいます。
この状態になるとダイエットしにくい体になってしまうため、要注意です。

このような状態になると、筋肉を動かさなくなり、刺激が入らなくなることで筋肉量が低下していく可能性が高くなります。そして基礎代謝も低下していくということですね。

なので、先ほどの話にもつながりますが、まずは食事量を増やそうということになります。

食事量を増やすことで、身体活動量が上がり、筋肉がつきやすくなります。
その結果、エネルギー消費も上がってくるという感じですね。

定期的かつ継続した運動も必須

ダイエットにおいて「食事が9割」という言葉もありますが、やはり運動も欠かせません。

そうなんです。

実は、こういった方はとても多いです。

・毎日ランニング
・ジムで筋トレ
・自宅でヨガをした

など頑張っているのになぜか結果が出ない・・・

実はこれの原因は運動の種類に問題があるわけではありません。

運動に対する期待値が高過ぎるかつ短期で効果が出る、という勘違いです。

運動の効果というのは1年とか2年で長期的にみていかなければなりません。
例えば、野球の大谷翔平選手が半年であの肉体を手に入れたでしょうか？

答えは「No」ですよね。何年もかけての成果なわけです。

これはダイエットにおける一般の方の運動でも同じことが言えます。

世の中には「短期集中ダイエットジム」が流行ってしまった結果、「運動の効果は短期で出る」と認識されてしまいました。
ただ、現実は甘くないというわけですね。

もちろんの人間の心理として、「短期で楽に結果が出る」というのは魅力的なことはわかっています。
いかにも効果が出そうな謳い文句の方がクライアントの心に響くということもわかっています。

しかし、私はプロのパーソナルトレーナーなのでウソはつきたくありませんし、ちゃんと体のことを理解してクライアントには取り組んでいただきたいのです。運動の効果はある程度長期的に、短くても半年は見越していただけると良いかと思います。

意外と疎かにしがちな睡眠

私の経験則でも「睡眠不足」の方は本当に痩せません。

睡眠不足と減量についての研究でも以下のようなことが示されています。

睡眠不足時の神経内分泌食欲制御システムの調節異常は明らかであり、代謝率を変化させ、体重維持または体重減少介入に悪影響を及ぼす 。

出典：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

以上のようにダイエットを失敗しないためには「食事」「運動」「睡眠」この3つを整えるという原則があります。

ここからはさらに、食事や運動、睡眠について深堀していきます。

40代ダイエットのための食事管理

ダイエットのために食事は重要ということはご理いただけたと思います。

まずは食事に対する考え方が大切となります。

食事管理で大切なポイントは「いかに継続できるか」です。
1日や2日食べただけで健康になったり激ヤセする食事というものは存在しません。

なので、継続するためには「ベストよりベター」という考え方が大切です。

要するに、完璧は無理なのでその時に合わせてより良い選択をしていきましょうということですね。
6割～7割くらいの実践度でOKということです。

食指管理において完璧を目指す人はほぼ失敗します。
（経験的にも完璧をずっと継続できている人はみたことがありません）

ダイエット的にはNGとされている食事をたまにしても全然OKという状態であれば、少し気が楽ではないでしょうか？

・お酒はダメ！
・揚げ物はダメ！
・甘いお菓子はダメ！

短期ダイエットジムではよく聞く言葉です。

繰り返しますが、ダイエットは長期戦略です。
あれもだめ、これもだめという食事をしていて人生楽しいでしょうか？ダイエットを継続できるでしょうか？

おそらく、ほとんどの人が「No」だと思います。

毎日の生活を楽しみながら、ダイエットする。
これがポイントです。

では次からはより具体的に食事内容についてみていきましょう。

ダイエットのための一日の摂取量

まず、体重増減の基本原理を復習しましょう。

これでしたね。

まずはカロリーコントロールです。

1日の消費カロリーに対して、摂取カロリーを少しだけ少なくしていきます。

例えば、一日のカロリー収支が以下の場合だとします。
・消費カロリー：2,500kcal
・摂取カロリー：2,000kcal

この場合、余分に500kcal消費できるということになりますね。

これを1週間したとすれば、
500kcal×7日＝3,500kcal
となるので、計算上は1週間で500gの体重減。
1ヶ月で2kgの体重減となります。

※実際はこんな計算通りにはなりません

摂取カロリーを消費カロリーより減らすという原則はありますが、過度な制限は前述のように代謝低下を招くだけでなく、相対的エネルギー不足を引き起こしてしまいます。

2023年の国際オリンピック委員会から発表された相対的エネルギー不足に関するコンセンサスステートメントでも以下のように言われています。

相対的エネルギー不足になると、骨の健康障害、胃腸機能障害、エネルギー代謝障害、血液機能障害、グルコースおよび脂質代謝障害、神経認知機能障害、成長と発達の障害、免疫力の低下、生殖機能障害、尿失禁、メンタルヘルスの問題、睡眠障害、心血管機能障害、骨格筋機能の低下などが起こるとされています。

https://bjsm.bmj.com/content/57/17/1073.long

相対的エネルギー不足に関してはこちらの記事でも解説しています。

主に女性アスリート向けの情報になりますが、一般の方にも十分当てはまります。

ダイエット時に確保したい最低限のカロリー

相対的エネルギー不足という観点から考え、正常なホルモンバランスや月経不順のことを考えると1日に除脂肪体重1kg あたり30kcalは最低でも摂取した方が良いでしょう。

※ほんとに最低限の数値なのでこれでオッケーというわけではありません。

計算上はこのようになります。

体重50kg、体脂肪率25%の場合はこのようになりますが、この数値は少なすぎます。

これを下回ると体に悪影響が出るギリギリのラインの話なので、この摂取カロリーでオッケーという話ではありません。なので、確実にこれより多くのカロリーを摂取していく必要があります。

女性であれば最低でも、1日あたり1,500kcalは確保しましょう。（※もちろん個人差あり）

しつこいですが、最低ラインなのでこれで安心ではありません。

日本人の食事摂取基準（2025年版）でも下記のような推定エネルギー必要量が設定されています。

活動量の低い40代女性でも1日に1,750kcalの摂取が推奨されています。

ある程度運動する場合は2,050kcalとなっているので、ジムで運動しながらダイエットすることを考えるとおおよそ2,000kcalくらいは目安にしても良いかと思います。

繰り返しになりますが、カロリーは減らせば減らすほど危険という認識を忘れないようにしてくださいね。

ダイエットに対する誤解と現実

まずダイエットは短期で行うものではありません。
多くの人が即効性を求めて、様々なダイエット法を実践しますがほとんど失敗します。

なぜなら、短期集中ダイエットの多くが継続できない過度な食事制限や健康を無視したものだからです。

過度な食事制限を行うと必ず反動で食べ過ぎてしまったり、エネルギー制限によって代謝が低下するなどリバウンドの確率を高めてしまいます。

特に40代では、無理なダイエットを行うと体に負担がかかり健康面でも問題が起こる可能性があります。
なので、体の状態に合わせた適切なダイエットが大切となります。

リバウンドの防止や健康面を考えるとゆるやかに長期的にダイエットしていく方がストレスフリーで実施できます。

「早く痩せたい！」という気持ちはわかりますが、長期的視点をもっていただければと思います。

40代女性ダイエットの運動

カロリー摂取といった食事の基本部分に触れてきましたが、ここでは運動について知っておくべきことを解説していきます。具体的な食事内容については最後に解説します。

まず運動の強度でいくと、キツイ筋トレが必ずしも必要というわけではありません。

「キツイ運動＝痩せる」ではないのです。

「健康的に」という観点からいくとやはり長期的に継続していく必要があります。
なので、あなたが無理なく続けられる方法を選択すべきです。

また、キツイ運動をしているといつの間にか、「キツイ運動をすること」が目的になってしまい、ダイエット、綺麗な身体でいたいという本来の目的からずれてしまうことがあります。

キツイ運動は手段のひとつであって、目的ではないからですね。
手段と目的の混同についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

とはいえ、運動はやはり必要です。

ダイエットに運動が必要な理由はたくさんありますが、ここでは3つの観点から解説をしていきます。

①筋肉をつける（維持して）代謝を上げる（維持する）

②見た目としての筋肉の重要性

③長期的視点での筋肉の重要性

①筋肉をつけて代謝を上げる

一日の消費カロリーが多い方が当然太りにくく、痩せやすいですよね。

そこで、代謝に関わるのは筋肉の量です。

運動をしなければ、筋肉は徐々に減っていきますが運動（筋トレ）を継続することで増やすことも可能です。また、年齢を重ねることに筋肉を増やすのは難しくなってきます。なので、できるだけ早い段階から筋肉量を増やしておくことで、50代、60代になったときに代謝が落ちにくくなると考えられます。

②見た目としての筋肉の重要性

あなたのダイエットの目的はただ痩せるだけではなく、綺麗な体をつくっていくことだと思います。

体重がどれだけ落ちても、お尻が垂れ下がり、下腹がポッコリ出ている姿勢にはなりたくないですよね。

ヒップアップやくびれを作るためにはやはり運動が必須となります。

例えば、ヒップアップをしたい場合、普段の姿勢も大事ですが、シンプルにお尻を鍛えているか、というところも大切です。種目でいくとスクワットやランジ、片足ルーマニアンデッドリフトなどの種目がおすすめです。

筋肉をつけ引締めることで、見た目も良くなります。

ここも避けられないところなので、少しずつ取り組む必要があります。

③長期的視点での筋肉の重要性

ダイエットは目標達成してそこで終了ではありませんよね。

せっかく理想の体型になったのに、リバウンドを繰り返していたら意味がありません。

理想の体型を維持するためには継続した運動が必須です。

そこで、運動をしているとそもそもの体力がつきます・
体力がついている方が、運動に対しての意欲が湧きやすいため良いですよね。

逆に筋肉が少なく、どんどん減少してしまう場合、運動に対する意欲が低下してしまう可能性が高いです。そうなると・・・お分かりの通りですが、やはりリバウンドする可能性が高いですよね。

ダイエットを成功させ理想の体型をいつまでも維持していく、さらには健康的な日常を送るためには運動はやはり必須のものになります。

おすすめの運動方法

運動方法は様々です。

①自宅で運動する

②ジムで運動する

大きく分けるとこの２つになります。

あなたが無理なく継続できる方法を選択していきましょう。
それぞれ解説していきます。

①自宅で出来る運動

まず、最もおすすめは「ウォーキング」です。

手軽に短時間でできますし、適度な負荷で有酸素運動を行うことができます。

家の周りに散歩コースがあれば最高ですね。

脳に対しても良い影響があり、リフレッシュする効果もあります。

ウォーキングで特におすすめは朝の散歩です。

朝、決まった時間に歩くことで生活リズムが整うというメリットがあります。

また、ウォーキングはなにも時間をとってやらなくても大丈夫です。

日常生活のなかで、「歩くこと」の量を増やせばいいのです。

※僕は仕事で移動が多いのと意識的に電車1駅分は歩く、みたいなことを決めて生活しているので平均の歩数はかなり多めだと思います。

ちなみに「1日1万歩」という言葉は聞いたことがあるかと思いますが、経験的に「1万歩」はかなりハードルが高いです。

歩くに限ったことではありませんが、エスカレーターより階段、タクシーより電車やバス、といったように日常での運動機会を増やしていくだけでもオッケーです。1年単位でみれば結構な運動量になります。

いや、外で運動するのは嫌だ！という人もいるでしょう。

その場合はオンラインの活用も有効です。

コロナ禍を機に一気にオンラインサービスが増えたので自宅でも運動指導が受けれる時代です。

ヨガや姿勢改善など自分に合ったものからチョイスしていきましょう。
（ちなみに僕もオンライントレーニングを提供していますので興味ある方はまずご相談ください）

ただ少し気を付けていただきたいのはYouTubeを始めとした各種SNSでトレーニング動画を探して実践することです。ちゃんとした発信者を選べば問題ありませんが、とんでもない情報を発信している人もいますので・・・

基本的には専門家の指導を仰ぐのが安全です。

②ジムで運動する

専門家の指導を仰ぐというところに繋がりますが、ジムで運動するのも当然お勧めです。

ジムでは様々なマシンやツールがあるためトレーニングのバリエーションが多くなります。

パーソナルトレーニングを受けるのが最もお勧めですが、費用的に難しい場合は自分でマシンで筋トレや、トレッドミルでランニングというのもありでしょう。

ここでもしつこいですが、やはり自己流でやるよりちゃんと指導を受けた方が確実です。

ジムでの運動に関してはまず入会したら3ヶ月は最低週1回は通ってください。

運動習慣をつけるためです。

ジムに入会したのはいいものの続かず辞めてしまうというケースがとても多いため、とにかく継続していきましょう。

40代女性のダイエットにおすすめの食事内容

運動のことを簡単に解説しましたが、やはりダイエットで重要なのは日々の食事です。

ここでは具体的な食事内容を解説していきます。

ここも実は必殺技はないので基本的なことをちゃんと実践するということになります。

シンプルに「一汁三菜」です。

古き良き日本の和食文化を大切にした食事が最もお勧めです。

「ごはん、焼き魚、納豆、具沢山お味噌汁」といった組み合わせが栄養バランスもとれていて良いです。

もちろんこれだけを毎食ずっと食べ続けるわけではありません。

たまにパスタがあってもいいし、揚げ物が合ってもいいです。ラーメンを食べたっていのです。

ただ、基本となる食事のパターンは確立していきましょう。

おおまかな割合ですが、7割は基本体な和食中心。3割は好きなものを食べる。

といった具合にコントロールすれば無理なく、継続することが可能だと思います。

ここの食事内容については目標や体の状態によって大きく変わります。

そもそも貧血がある女性はまず貧血の改善が必要です。

自律神経に問題がある場合はその改善が必要です。

慢性疲労がある場合はその改善が必要です。

人それぞれに適した食事がありますので、僕のトレーニングでは細かいカウンセリングから現在の状態に合わせて適切な内容を相談しながら決めていきます。

とはいえ、栄養バランスが整った食事を毎食作れないという方も多いでしょう。

極力、手間をかけずに毎食の栄養バランスを上げる方法もご紹介します。

雑穀をご飯に混ぜる

日々摂取するビタミン、ミネラルが不足するとエネルギー代謝がうまく回らなかったり、メンタル面の問題があったりと様々な悪影響が出てきます。

そこで、効率良くビタミン・ミネラルを摂取する方法としておすすめなのが雑穀の利用です。

定食屋にいくと、白米か十五穀米かを選べたりしますよね。あんな感じで、まずはご飯に混ぜていくことで日々のビタミン・ミネラルの摂取量を上げていくことができます。

不足しがちな食物繊維の摂取に特におすすめなのは「もち麦」です。

β-グルカンという水溶性食物繊維が多く含まれていて、腸内環境の改善も期待できます。

具沢山豚汁

料理で面倒なのが、実は洗い物だったりしますよね。

調理の過程を少なくする方が洗い物も減ります。

具沢山豚汁は出汁をとってる間に野菜を切って、鍋にぶち込み煮込むだけ。

めちゃくちゃ簡単にでき、栄養価が高い料理になります。

また、一度に大量に作っておくこともできるので家族の分も確保できます。

細かい量は計らなくていい。手を使おう

じゃあ、どのくらいの量を食べれば栄養バランスがいいのか？という疑問が出てくるかと思います。

いちいち計量するのは面倒くさいですよね・・・

そこで、便利なのが自分の「手」です。

ハンドポーションと言ったりします。

具体的な量は下記の通りです。

まずはこのあたりを意識していくと比較的バランスのとれた食事内容となります。

40代女性のダイエットで最も重要なこと

長々と書いてきましたので、この辺りでまとめていきたいと思います。

ここにきて、最も重要なことをお伝えします。

それは・・・

「継続すること」です。

いや、当たり前でしょ！と思われるかもしれませんが、意外とできていません。

すぐやめてしまう人がとても多いのです。

どれだけあなた合った方法を見つけれたとしても継続しなければ結果はでません。

1週間や1ヶ月で劇的な変化が出るほどダイエットは甘くないのです。

例えば、あなたの体重が増えてきていたとしてそれは直近1週間のものでしょうか？

ほとんどの方が、もっと長い期間をかけて今の悪い、理想ではない姿になっているのだと思います。

まずは習慣を変え、それを継続していってください。

そうすれば、必ずあなたの理想の体型、健康状態を手に入れることができます。

この達成期間としては半年かかるかもしれませんし、1年以上かかるかもしれません。

それだけ習慣を変え、継続していくことは難しいということです。

ではどうすればいいのか？

とにかく一人で悩まないでください。

ご自身の悩みをまず相談していただき、一緒に解決策を練っていきましょう。

まずは無料相談からで大丈夫です。あなたに今必要なことを丁寧なカウンセリングから見つけて、無理なく続けれる方法をご提案していきます。

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一人では頑張れない、何をすればいいかわからないという方はまずご相談下さいね！

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