奈良学園前のパーソナルジム、コレクトコンディショニングの大西です。
トレーナー歴15年で多くの方をサポートさせていただきましたが、僕のところに来られる方はなぜかどこかで失敗した方ばかりです。
その中でダントツに多いのが非科学的かつ無茶なダイエットで失敗した方です。
健康のため、美容のために高いお金を出して通ったジムで健康被害に合う。
こんなことはあってはなりません。
この記事ではダイエットでやりがちな過度なカロリー制限について解説していきます。
最後まで読んでいただくと、過去の失敗の理由が理解でき、ダイエットを成功させるためにこれからやるべきことが明確になります。
ダイエット中のカロリー制限の落とし穴
まず基本的な仕組みとしては以下のものがあります。
太る、痩せるのキホン
太る：1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー
痩せる：1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー
※実際はこれだけが全てではないので上手くいかないことが多いです
多くのダイエットジムで痩せるために「摂取カロリーを抑えましょう」という方法ですね。
これは間違いではありませんが、間違ったカロリー制限方法をしたり、クライアントの身体の状態によっては逆効果になることがあります。
この間違った方法を信じた結果、失敗したという方が後を絶ちません。
順番に解説していきますね。
カロリー制限をすると痩せなくなる
え？なんで？
先ほど紹介した太る痩せるの公式に当てはめると一見カロリー制限した方が良いように思いますよね。
カロリー制限で痩せなくなるというのは過剰なカロリー制限した場合です。
よくダイエット指導では一日の摂取カロリーを1,500kcal以下にしましょうというものがあります。
確かにカロリー制限をすることで、始めは体重が段々と減っていきます。
しかし、どこかのタイミングでカロリーを制限しているはずなのにピタッと体重減少が止まります。
これはなぜかというと、一日の消費カロリーも下がるからです。
摂取カロリーを制限すると体は省エネモードになります。
また、筋肉量も低下し、代謝が下がります。
省エネモードの解説はこちらの「短期集中ダイエットの危険性を徹底解説」の記事でも書いていますので読んでみて下さい。
そして、この記事で最も伝えたいことは「相対的エネルギー不足」についてです。
相対的エネルギー不足？初めて聞く言葉だわ
相対的エネルギー不足に要注意
この「相対的エネルギー不足」という言葉はスポーツでよく使われますが一般のダイエットに励む方にも十分当てはまります。
スポーツキッズを育てる親向けの栄養講座を開講していますが、子供にも多いんです。
めちゃくちゃわかりやすく解説すると、「動いてる割に食べてる量が少ない」すなわち、「消費カロリーに対して摂取カロリーが少なすぎる」という状態が続いたときのことになります。
そして、相対的エネルギー不足が起こると下記のような症状が起こる可能性があるとされています。
要はなにが言いたいかというとダイエットによって起こりえる健康障害はこんなにもたくさんあるということです。
目先の体重のために健康を害してしまっては意味がありませんよね。
たとえクライアントからとにかく痩せたいというご要望をいただいたとしてもこのようなことが起こる可能性があるため安易にカロリー制限を推奨できないのです。僕が短期集中ダイエットや過度な制限に警鐘を鳴らすのはこういった背景があります。
特に女性はホルモンバランスの乱れに要注意
18歳～24歳の女性35名を対象に利用可能エネルギー不足と月経不順との関連性があるかを調べるために行われた研究。
明確な閾値を設定することは支持できないが、利用可能エネルギーが30kcal/kg FFM/日を下回ると月経障害を引き起こす可能性が高くなることが示唆されている。
Lieberman JL, DE Souza MJ, Wagstaff DA, Williams NI. Menstrual Disruption with Exercise Is Not Linked to an Energy Availability Threshold. Med Sci Sports Exerc. 2018 Mar;50(3):551-561.
エネルギー不足と月経不順の関連性が明確な数値で認められているわけではありませんが、やはりエネルギー不足は身体にとっていい状態ではないということがわかります。
ダイエットをしたいけれど、なかなかやる気が出ない、モチベーションが続かないという経験はないでしょうか？
ひどい場合は、日常の家事ですらままならないこともあります。
このような状態でカロリー制限をしてしまうと健康状態が悪化してしまいます。
女性は特にこのようなホルモンバランスの乱れから日常生活に支障をきたす可能性があるということを認識しておきましょう。
ダイエットをしたければカロリーを増やすこと
もちろん、カロリーを増やす方法はすべての人に当てはまるわけではありません。
慢性的に低カロリーを続けている、あるいはいつのまにか低カロリーになってしまっている、という方はまずカロリー摂取を増やすことから始めていきましょう。
痩せたいのにカロリー摂取を増やす、というのは一見矛盾していますが、長期的なダイエット戦略を考える上で必須になります。
カロリー増やしたら太るんじゃないの？
正直に言うと、最初は少し体重が増えることがあります。
なんでこんなことをするかというと、慢性的に低カロリー、低栄養状態の人はそもそも運動する元気がなかったり、日常生活で動くことすらままならないという状況があったりします。
なので、まずはダイエットするための身体の土台を整える必要があります。
また、ホルモンバランスや自律神経の乱れがあることも多いです。
まずはカロリーを充足させ、栄養状態を良くすることが最優先です。
体の不調がある状態でダイエットをすると必ず失敗しますし、健康を害することがほとんどです。
不調がある状態でのダイエットは「倒壊しかけている家の柱を抜く」ようなものです。
カロリー摂取を増やすと一時的に体重が増えますが、体力をつけメンタル状態を安定させてからダイエットに取り組むことで結果的に早く安全に目標を達成することができます。
具体的にどのくらい増やせばいいか、どのような食事にすればいいか、というのは個人の状態によって大きく変わります。
まずは現状把握をして、やるべきこと、やらないことを決めていきましょう。
まとめ
- 過度なカロリー制限は代謝を下げ、結果的に痩せにくい身体になる
- 相対的エネルギー不足に陥ることで、様々な問題が起こる
- 不調を改善した状態でダイエットを始めた方が安全
- 個人の状態によってやるべきことが変わるのでまずは現状把握をすることが大切
【奈良学園前】パーソナルトレーニングジムで体験
- 理想のカラダを手に入れたい
- 自己流で取り組んだけど結果が出ない
- ダイエットのためにジム通いしたけど、体が変わらない
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