【実は逆効果】猫背改善で背筋を筋トレしない方がいい？！

当ジムでは猫背改善の指導をよく行っていますが、整骨院で「背筋を鍛えましょう」と言われて猫背が悪化してしまった方が多く来られます。

え？猫背だから背中を鍛えた方がいいんじゃないの？

このように思う方がほとんどだと思います。

なぜ、猫背になっているか？という原因によってもちろん対処方法は様々です。

この記事では、多くの方が当てはまる「反り腰猫背」の場合を大前提として、なぜ猫背改善で背筋を筋トレしてはいけないかを解説していきます。

背筋を鍛えてはいけない理由

背中を鍛えた方が背すじがピンと伸びて良さそうですよね。

しかし、そもそもの猫背の原因を考えれば背筋を筋トレしない方がいい理由がわかってきます。

なぜ背筋を鍛えてはいけないかというと猫背の原因の多くが「反り腰」だからです。

猫背というと背中が丸くなっているイメージが強いかと思います。

それは間違いではないのですが、実は腰が反ることによって背中の丸まりが強調されてしまうのです。

人間の背骨は椎骨という骨が積み重なっていて、

・首の部分を頸椎

・胸の部分を胸椎

・腰の部分を腰椎

といいます。

そして背骨はS字カーブを描いています。

この背骨ですが、積み木みたいなもので上下のポジションに影響を受けます。

例えば、積み木を少しずつずらして積んでいくとどこかのタイミングで崩れてしまいます。

右側にどんどんずらして積んでいき、こけそうになってきたらどちらに置くとバランスがとれるでしょうか？

下の図で見るとわかりやすいですが、左側に置いた方がバランスがとれますよね？

では、人間で考えてみましょう。

立った状態で腰を反らしていくとどこかのタイミングで後ろに倒れてしまうはずです。

このときバランスをとるために腰より上にある胸椎という胸の部分を丸めたり、首を前に出して前後のバランスをとります。

だから、猫背の原因が反り腰ということですね。

ネットで猫背改善の方法を検索すると「上体反らし」みたいな種目で背筋をしましょうと勧められていたり、

実際に整骨院でそのような種目を勧められて継続した結果、猫背が悪化しただけでなく腰痛も出てきたというお客様もいらっしゃいました・・・

猫背だけではなく不調を抱える現代人の特徴として背筋が過緊張という人がとても多いのです。

なので、その場合は過緊張を起こしている背筋を抑制する必要があるため背中の筋トレはしない方が無難です。

また、「背中が丸くなっているから胸を張って歩きましょう」というのも背筋の過緊張を招く恐れがあるためやめておいた方がいいです。
こちらに関しては下記の記事をご参照下さい。

猫背は歩き方を変えても治らない？！

こんな背筋の筋トレは控えてほしい

実は猫背を悪化させてしまう可能性がある背中の筋トレかつ多くの方が誤解している種目を２つだけご紹介します。
（まったく効果がないというわけではなく、大前提として背筋が過緊張を起こして反り腰になっている場合と考えてください）

ラットプルダウン

背中の筋トレといえば、これですね。

フィットネスクラブに必ず1台はあるマシンで、通ったことがある方なら一度は使ったことがあるのではないでしょうか？

そして、「これで背中を鍛えると猫背も治りますよ！」とジムのスタッフに説明を受けたことがあるのではないでしょうか？
（僕もまったく知識がなかった新人時代はそんな説明をしていました・・・）

このマシンで主に鍛えられる筋肉は広背筋という背中の大きい筋肉です。

先ほど、背筋の過緊張を起こしている人が多いと書きましたが、まさにこの広背筋が過緊張となっているのです。

なので、このマシンは避けたいところです。

特にフィットネスクラブに通っている方は要注意です。

バックエクステンション

うつ伏せで状態を反らすような種目ですね。

マットで行ったり、マシンで行うものもあります。

この種目では脊柱起立筋という腰部の筋肉を使って状態を反らすため反り腰を助長する可能性があります。

これも間違って勧められていることが多いため注意が必要です。

では猫背改善のためにはどのようなことをすればいいか？

ということが気になると思いますのでご紹介していきますね。

猫背改善のおすすめ種目3選

ここでのポイントは鍛えるのではなく、まずは緩めて動きづくりをするということです。

姿勢をコントロールするために筋肉ばかり使っていては実は逆効果なんです。

広背筋のストレッチ

肋間筋のストレッチ

背中を丸める

猫背改善にはまず背中を丸めよう

上記のエクササイズは背面の過緊張を抑制し、背中の筋肉を緩めていくものです。

猫背の原因は反り腰。

なので、まずは丸めていくことが大切です。

猫背なのにさらに丸めて大丈夫なの？！というご質問がとても多いのですが、大丈夫です。

背筋を鍛えるのはなく、まずは緩めていきましょう！

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