【脚痩せ】きついスクワットをすると脚が太くなる

ジムや宅トレで「脚痩せしたい！」とスクワットをしているのになかなか脚が細くならない、むしろ太くなってきたというお悩みはありませんか？

実は、きついスクワットばかりしていると逆に脚が太くなってしまうことがあります。

なぜなら、正しい体の使い方ができていないからです。

具体的には外側広筋という太ももの外側にある筋肉ばかり使ってスクワットをしているという問題があります。

細身のパンツをはいたときに膝から下は気にならないけど、太ももの外側の張り感が気になるということはないでしょうか？

もしこのようなお悩みに当てはまれば、あなたは外ももの筋肉を使ってスクワットをしている可能性があります。

この記事では、「きついスクワットで太ももが太くなる理由」と「脚痩せのトレーニングおすすめ3選」をご紹介していきます。

きついスクワットは脚痩せに逆効果

「筋トレはキツイ方が効果的！」という記事をよく見かけますが、本当にそうなのでしょうか？

これは半分正解で半分間違いだと私は考えています。

正しいフォームで、目的とする筋肉を使ってスクワットができていれば「キツイ」ことはプラスになるため正解です。

しかし、間違ったフォームで目的とは違う筋肉を使ってスクワットをしていれば、マイナスの効果しかないためこれは間違いです。

例えば、脚を細くしたい人にとって太ももの外側の筋肉の張りはだしたくないはずです。
太もも（大腿部）前面には大腿四頭筋という大きな筋肉があります。

大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という四つの筋肉を総称して大腿四頭筋という名前がついています。

ここで、大腿部外側にある外側広筋が過度に発達してしまうと太もも外側の張りが出てしまいます。

脚痩せのために外側広筋を過剰に使ってスクワットをしている場合は、脚痩せをしたい人にとって間違ったスクワットのパターンとなります。
（外側広筋を一切使ってはいけないということではありません）

きつい負荷でスクワットするということは刺激が入った筋肉がより成長するということなので、間違った体の使い方をしていると太ももの外側ばかりに筋肉がついてしまい脚が太くなるということですね。

「きつい」よりもまずは「適切に動けるか」

では、太ももの外側ではなくどこを使えばよいのかというと主に殿部の筋肉になります。

人間が体を動かすときには様々な関節、筋肉を使います。それらは相互に助け合って動くため、上手に使えない筋肉があると他の部位を使って代償するということが起こります。

なので、スクワットのフォームというよりも、あなたは「殿筋」をちゃんと使えるか？股関節を上手く動かせるか？
ということをまず確認する必要があります。

きついスクワットよりもまずは股関節の動きから

スクワットでは「しゃがむ」「立つ」という動きを繰り返します。

ここで主に動く関節は股関節と膝関節です。

お尻の筋肉（大殿筋）は股関節を動かします。

太ももの筋肉（外側広筋）は膝を動かします。

股関節（大殿筋）を上手く使えないと膝関節の動きが主導となってしまうため太ももばかり使ってしまうということですね。

なので、まずは股関節の動きを簡単にチェックする方法をご紹介します。

開始姿勢

股関節の硬さがあると股関節を曲げる動作ができないため、骨盤が後傾し、腰が丸くなってしまうNGフォームとなってしまいます。
この段階で股関節の動きが悪い場合はまずは股関節の可動域を改善する必要があります。

股関節の動きが悪い場合、スクワット動作では腰が丸くなってしまったり、膝関節主導で動いてしまうため殿部を上手く使えない可能性が高くなります。

立ち方にも問題がある可能性が

太もも外側の外側広筋を過剰に使っているケースで立ち方に問題がある場合もあります。

立位状態を外側広筋を過剰に使っているということです。

チェック方法は簡単です。
まっすぐ立った状態で太ももの外側当たりを触ってみて下さい。

このとき太もも外側がカチカチだった場合、外側広筋を過剰に使っている可能性があります。
ぷにぷにしている感触であれば問題ありません。

なぜ大腿部外側あるいは大腿部前面に過剰に力が入っているかというと、反り腰姿勢で負荷がかかっている可能性が考えられます。

スウェイバックという姿勢ですが、ここで書くと長くなるため他の記事で解説していきたいと思います。

そもそもスクワットは太ももを使う種目

ここまで外ももを使い過ぎるのが良くないという感じで解説してきましたが、そもそもスクワットという種目自体が太もものトレーニングなんです。

なので、太ももに刺激が入るのは必然なんです。

なので、「スクワット＝脚痩せ」という考えを一旦捨ててしまって、他の種目から取り組むこともあなたの体の状態によっては脚痩せの近道となります。

実際に私のセッションでもスクワットを実施する前に必ずこの動きはできていてほしいというものがあり、まずそこをクリアしてからスクワットのエクササイズを実施するという流れがほとんどです。

ここからは、スクワット以外の選選択肢としてまず股関節の動きを強調しお尻の筋肉（大殿筋）を刺激するものをご紹介していきます。

きついスクワットより効果的なトレーニング3選

私がおすすめするスクワット前に取り組みたい、股関節周りを鍛えるおすすめトレーニングを３つご紹介していきます。

どの種目も1セット15回を目安に取り組んでみて下さい。

①ヒップヒンジ

ヒップヒンジは必ず習得しておきたい動作です。

股関節の動きをつくるためのものなので、下半身のトレーニングを実施する前にできるようになっておきましょう。

動作が上手くできないときは、壁の前に立って、「壁にお尻を当てにいく」という感覚で行うとスムーズに動ける可能性が高くなります。

また、動作時にどこを使っているかという感覚は「もも裏が伸びている」感じがあればOKです。

②スタッガードスクワット

脚を前後に開いて行う種目です。

この種目は脚を前後にすることでより前脚に過重しやすい状態となります。

ヒップヒンジではお尻を使っているという感覚はでにくのですが、この体勢になると前脚のお尻を感じることができるはずです。

前脚に「8」、後ろ脚に「2」くらいの割合で体重をのせるとよいです。

③片脚RDL（ルーマニアンデッドリフト）

片脚で行うことでより難易度が上がります。

完全に片脚に体重が乗るので、軸足のお尻に対しての刺激が多くなります。

①～③の順番で難易度も上がってきます。

まずは簡単な動きから順に挑戦していきましょう！

このように股関節（お尻）の筋肉を刺激することで膝への過剰な負担がかからないような状態をつくっていきます。

その状態でスクワットに再度取り組むといつもと違う感覚でできるかもしれません。

まとめ

• 「キツイ」トレーニングが必ずしも良いとは限らない
• 脚痩せをしたい場合、太もも外側を過剰に使いたくない
• まずは股関節を動かし、殿筋への刺激を入れる
• お尻が使えるようになると太ももの筋肉、膝周辺の負担が軽くなる

以上、「きついスクワットをすると脚が太くなる」というテーマで解説してきました。

まずはご紹介したエクササイズをご自宅で取り組んでみてください！

ただ、このような細かいフォームはどうしても自分でやっていると難しいというのも事実です。

その場合は、まずパーソナルトレーニングで自分の体をチェックし、現状を把握したうえで適切なトレーニングを実施する必要があります。

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